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减脂增肌食谱
2026-06-01【信息】
简介减脂增肌需合理搭配饮食，确保摄入足够蛋白质以维持肌肉，同时控制热量以减少脂肪。以下为一份简单实用的食谱建议： 餐次 食材与分量 ...
减脂增肌需合理搭配饮食，确保摄入足够蛋白质以维持肌肉，同时控制热量以减少脂肪。以下为一份简单实用的食谱建议：
| 餐次 | 食材与分量 | 功效 |
| 早餐 | 燕麦50g + 鸡蛋2个 + 牛奶200ml | 提供能量与蛋白质 |
| 加餐 | 坚果30g + 希腊酸奶100g | 补充健康脂肪与蛋白 |
| 午餐 | 鸡胸肉150g + 糙米饭100g + 西兰花200g | 增肌、控脂 |
| 加餐 | 水煮蛋1个 + 苹果1个 | 补充蛋白质与纤维 |
| 晚餐 | 三文鱼150g + 红薯150g + 菠菜200g | 优质蛋白与膳食纤维 |
注意：根据个人体重和运动量调整分量，保持每日热量缺口但不过度节食。结合力量训练效果更佳。
